Dinh dưỡng hợp lý cần đủ nhu cầu và cân đối về năng lượng
Bữa ăn cần có đủ năng lượng, đáp ứng đủ nhu cầu theo tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và mức độ hoạt động thể lực (viết tắt là HĐTL), mức độ lao động…
Năng lượng được cung cấp cho cơ thể bởi các nhóm chất dinh dưỡng sinh năng lượng (chất đạm viết tắt là P: protein; chất béo viết tắt là L:lipid; chất bột đường viết tắt là G: glucid). Mức độ cung cấp năng lượng của mỗi nhóm chất này là khác nhau
- 1 g Protein cung cấp 4 ki-lo-ca-lo (Kcal)
- 1 g Glucid cung cấp 4 ki-lo-ca-lo (Kcal)
- 1 g Lipid cung cấp 9 ki-lo-ca-lo (Kcal)
Chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, nhưng phải đạt được tỷ lệ cân đối nhất định giữa các chất sinh năng lượng được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra đối với người trưởng thành như sau: P:L:G = 13-20 % : 20-25 % : 55-65%.
Dinh dưỡng hợp lý cần đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng
* Bữa ăn dinh dưỡng cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng
- Nhóm chất bột đường (viết tắt là G: glucid): có trong gạo, bột mỳ, ngũ cốc…
- Nhóm chất béo (viết tắt là L:lipid): có trong dầu, mỡ, bơ…
- Nhóm chất đạm (viết tắt là P: protein) có trong thịt, cá, tôm, trứng, sữa, đậu đỗ, lạc vừng…
- Nhóm nhóm vitamin và chất khoáng có trong rau, củ, quả và các thực phẩm nguồn gốc động vật.
* Cân đối giữa protein động vật so với tổng số protein của khẩu phần. Tổng số protein của khẩu phần trong ngày bao gồm protein nguồn động vật (như thịt, cá, tôm, trứng, sữa…) và protein nguồn thực vật (đậu đỗ, lạc vừng…). Khẩu phần ăn trong ngày cần có đủ protein nguồn động vật và protein nguồn thực vật theo 1 tỷ lệ nhất định, tỷ lệ này khác nhau cho mỗi nhóm tuổi. Theo “nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” năm 2016, tỷ lệ protein động vật so với tổng số protein đối với người trưởng thành phải ≥ 30%.
* Cân đối về lipid: nên có cả lipid động vật (mỡ động vật) cả lipid thực vật (dầu ăn các loại, vừng lạc, đậu tương..). Với người trưởng thành lipid động vật không nên vượt quá 60% tổng số lipid có trong khẩu phần.
Dinh dưỡng hợp lý cần đa dạng các loại thực phẩm
Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hàng ngày cần đa dạng. Để tăng cường tính đa dạng của thực phẩm, các nhà dinh dưỡng còn chia thực phẩm thành 8 nhóm nhỏ, và khuyến khích chúng ta sử dụng thực phẩm từ ít nhất 5 nhóm khác nhau cho mỗi bữa ăn, ví dụ trong 1 bữa ăn có nhóm 1;2;3;6;8 hoặc 1;2;4;7;8 hoặc 1; 2;5;6;8…
Để đảm bảo có đủ thành phần dinh dưỡng, cần có sự phối hợp nhiều loại thực phẩm trong từng bữa ăn, tối thiểu cũng phải trên 10 loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo tính đa dạng.
8 nhóm thực phẩm bao gồm như sau:
- Nhóm 1. Lương thực: gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra ngũ cốc còn là nguồn cung cấp vitamin nhóm B.
- Nhóm 2. Các loại hat: đậu đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
- Nhóm 3. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng của cơ thể.
- Nhóm 4. Thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật đặc biệt các axít amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các axít amin ở tỷ lệ cân đối.
- Nhóm 5. Trứng và các sản phẩm từ trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
- Nhóm 6. Củ quả có màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, đặc biệt là ß-caroten (tiền vitamin A), vitamin C và chất khoáng cho cơ thể. Rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.
- Nhóm 7. Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và cho cơ thể.
- Nhóm 8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axít béo cần thiết cho cơ thể.
Dinh dưỡng hợp lý cần hợp khẩu vị, tiết kiệm, tình cảm
- Bữa ăn phù hợp về khẩu vị, ngon, nhưng phải tiết kiệm vì không phải lúc nào cứ đắt tiền là ngon.
- Một người tiêu dùng thông thái là phải biết lựa chọn thực phẩm an toàn, bổ dưỡng, phù hợp với túi tiền, biết cách chế biến hợp khẩu vị với mọi người trong gia đình.
- Hạn chế sử dụng một số sản phẩm đóng gói và chế biến sẵn như: xúc xích, lạp sườn, giò, chả lụa, mỳ tôm…. Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga…
- Hạn chế sử dụng đường và muối. Nên sử dụng muối iod trong chế biến thức ăn.
- Bữa ăn nên diễn ra trong bầu không khí thân mật, vui vẻ.
Dinh dưỡng hợp lý cần bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm
- Bữa ăn phải đảm bảo an toàn, các thức ăn phải lành, sạch, không là nguồn lây bệnh.
- Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không có màu sắc, mùi vị lạ.
- Rau củ quả nên ăn theo mùa
- Chế biến và bảo quản thực phẩm an toàn, luôn rửa tay trước và sau khi chế biến thực phẩm, rửa tay trước khi ăn.