Chạy bộ thể dục là hoạt động chạy hoặc đi bộ nhanh với tốc độ vừa phải, kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định nhằm mục tiêu nâng cao sức khỏe, cải thiện chức năng tim mạch, hô hấp, và phát triển cơ bắp. Đây là một hình thức tập luyện aerobic, tức là sử dụng oxy làm nguồn năng lượng chính, giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, cao huyết áp và các bệnh tim mạch. Dưới đây là một số tác dụng cụ thể:
1. Sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ
Giảm nguy cơ tử vong: Theo một hệ thống phân tích 232.149 người (năm 2024), chạy bộ giúp giảm 27% nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân, 27% do tim mạch và 23% do ung thư.
Cải thiện chức năng động mạch: Một nghiên cứu năm 2025 theo dõi vận động viên chạy marathon phát hiện chạy bộ dẫn đến “Giảm 4 năm tuổi mạch máu” ở nam trung niên.
2. Khả năng hô hấp và trao đổi chất
Tăng chỉ số VO₂ max: Chạy bộ cải thiện VO₂ max đáng kể (từ 7-10%) chỉ trong 6 tuần, vượt trội so với tập luyện cường độ cao ngắt quãng trên xe đạp.
Đốt năng lượng và kiểm soát đường huyết: Chạy bộ có thể đốt 600-1000 kcal/giờ, giúp giảm mỡ và tăng độ nhạy Insulin, từ đó giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
3. Hệ xương - cơ và phòng ngừa loãng xương
Tăng mật độ xương: Chạy bộ chịu trọng lực giúp tăng mật độ xương vùng hông và cột sống, giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Phát triển cơ chi dưới: Chạy giúp cải thiện sự phối hợp và giảm khả năng té ngã ở người lớn tuổi, hỗ trợ duy trì độc lập lâu dài.
4. Lợi ích tâm lý - tinh thần
Giảm trầm cảm ở thanh thiếu niên: Theo nghiên cứu về Meta‑analysis năm 2024 gồm 658 người (6-35 tuổi) cho thấy giảm chênh lệch trầm cảm mạnh (d = - 1.33) nhờ aerobic như chạy hoặc đi bộ.
Tăng cường nhận thức “Cảm giác sảng khoái khi chạy bộ”: Chạy bộ kích thích giải phóng endorphin và serotonin, đồng thời được phát hiện làm tăng thể tích hippocampus, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
5. Liều lượng tập luyện và các nhóm đặc biệt
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng tối ưu hiệu quả trong thời gian ngắn: Giao thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng 4×4 phút cải thiện VO₂ max hơn các phương pháp như “tập luyện ngắt quãng cường độ cao bằng các đoạn chạy nước rút”; tập luyện cường độ cao ngắt quãng ngoài trời (beep training) tăng VO₂ max 7.3% chỉ sau 8 tuần ở người thừa cân.
Khuyến nghị tập luyện: ≥150 phút/tuần aerobic (cường độ vừa - cao) hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng cùng 1-2 buổi tập luyện cường độ cao ngắt quãng đủ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe, đặc biệt với thanh thiếu niên và người cao tuổi.
6. Hạn chế và phòng ngừa chấn thương
Rủi ro chấn thương: Sai kỹ thuật, giày không phù hợp hoặc quá tải có thể dẫn đến viêm gân, đau khớp; cần chú trọng kỹ thuật và thời gian hồi phục.
Nguy cơ do cường độ cao: Chạy quá nhiều (≥130 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng/tuần hoặc 10.000 bước/ngày) không mang lại lợi ích và có thể phản tác dụng.
7. Kết luận và khuyến nghị
Chạy bộ là hình thức thể dục toàn diện, hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp cho nhiều nhóm tuổi.
Tập luyện tối ưu: ≥150 phút/tuần aerobic hoặc ≥75 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng dạng 4×4 phút, đặc biệt tích hợp 1-2 buổi tập luyện cường độ cao ngắt quãng/tuần.
Phòng ngừa chấn thương: Cần khởi động kỹ, chọn giày tốt, kiểm soát đúng kỹ thuật và có thời gian hồi phục.
Chạy bộ có thể được tích hợp vào chính sách y tế và giáo dục để nâng cao sức khỏe cộng đồng một cách hiệu quả.
TÀI LIỆU THAM KHẢO:
1. Lee DM, et al. (2024). Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality: Systematic Review & Meta‑Analysis. Sports Med. Open.
2. Pedisic Z, et al. (2023). Meta‑Analysis on Running and Mortality Risk Reduction (232.149 adults). Sports Med.
3. Smith J, et al. (2025). Longitudinal Study on Marathon Runners’ Vascular Age. J Aging Health.
4. Costa EC, et al. (2023). HIIT vs Continuous Training: VO₂ Max Improvements in Adolescents. Frontiers in Physiology.
5. Brigham Young Univ. (2024). Jogging Maintains Telomere Length - “9‑Year Biological Advantage” Prev Med.
Tác giả: Đặng Đức Hoàn